6 Latihan Dumbbell untuk Pria untuk Mengencangkan Lengan Mereka

Anda mungkin memiliki otot dada dan lat yang hebat, tetapi bagaimana dengan lengan Anda? Jika menurut Anda mereka membutuhkan perhatian ekstra, kami memiliki apa yang Anda cari.

Pada artikel ini, kami akan membahas beberapa latihan dumbbell untuk pria yang dapat membantu Anda mengencangkan otot bisep dan trisep Anda.

Latihan Dumbbell untuk Mengencangkan Lengan

Berikut ini enam latihan seperti itu untuk pria:

Ikal Halter #1

Ikal dumbbell adalah cara yang bagus untuk mengencangkan otot bisep. Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan dua dumbel dan bangku atau kursi yang dapat Anda gunakan untuk meletakkan beban saat tidak digunakan.

Inilah cara Anda melakukannya:

• Mulailah dengan kedua lengan terentang lurus di depan Anda setinggi bahu.
• Dengan telapak tangan menghadap ke depan, tekuk satu dumbbell ke atas ke arah bahu hingga mencapai tinggi dagu (atau sedekat mungkin).
• Sesampai di sana, perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah sampai kedua lengan lurus lagi.
• Ulangi gerakan ini 12–15 kali pada setiap lengan sebelum berganti sisi dan ulangi lagi.

Untuk meningkatkan kesulitan bergerak, pegang beban yang lebih berat — sepasang 20 pon akan bekerja dengan baik di sini. Fokus untuk memiliki bentuk yang ketat di seluruh set, dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban yang lebih berat.

#2 Ikal Pengkhotbah

Untuk melakukan ikal pengkhotbah, Anda membutuhkan bangku pengkhotbah. Jika tidak ada, Anda bisa menggunakan bangku miring. Namun demikian, atur tempat duduk sekitar 45 derajat, dan sesuaikan sandaran sehingga lengan Anda berada pada sekitar 90 derajat.

Untuk melatih otot bisep Anda dan meminimalkan kecurangan dari kelompok otot lain selama latihan, jaga agar lengan atas tetap dekat dengan sisi tubuh Anda selama melakukan gerakan. Jangan biarkan mereka menyala ke luar atau ke atas. Selain itu, jangan biarkan gerakan apa pun pada sendi siku selain melenturkan dan memanjangkannya: tidak boleh menekuk atau memutar.

Saat mengangkat beban dari rak atau melangkah ke posisi di mesin stepper (misalnya), jangan memegang apa pun untuk menopang. Sebaliknya, ambil langkah kecil sampai Anda siap untuk setiap pengulangan. Itu akan menjaga ketegangan pada bisep di seluruh gerakan sebagai lawan menggunakan momentum untuk turun dari rak atau platform sebelum melepaskannya sebelum waktunya.

Itu sangat penting jika menggunakan beban yang lebih berat. Jika terlalu berat mereka tidak akan memberikan perlawanan yang cukup saat dipindahkan tidak hanya untuk mencegah kecurangan tetapi juga untuk mengurangi kemungkinan cedera dan mencegah bentuk yang buruk.

# 3 Ekstensi Triceps Overhead Berdiri

Ekstensi trisep overhead adalah latihan trisep yang khas. Mereka menargetkan setiap kepala trisep dan dapat membantu membangun satu set lengan yang kokoh.

Inilah cara Anda melakukan latihan ini:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan.
• Angkat lengan lurus ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke depan
• Turunkan beban di belakang kepala Anda (siku Anda harus tetap dekat dengan telinga Anda).
• Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan.

#4 Pullover Dumbbell Berbaring

Ini adalah latihan yang bagus untuk dada. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan sepasang dumbel.

Lanjutkan sebagai berikut:

• Berbaringlah di bangku datar, dan pegang dumbel setinggi lengan di atas dada Anda, dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
• Perlahan-lahan turunkan beban di belakang Anda sampai sejajar dengan lantai, tetapi jangan biarkan mereka bersentuhan.
• Angkat kembali ke atas setinggi lengan di atas dada Anda, pertahankan postur tubuh yang baik dan pastikan untuk tidak mengayun atau menggunakan momentum. Itu harus menjadi gerakan yang lambat dan terkontrol tanpa gerakan menyentak.

Tendangan Balik Trisep #5

Kickback adalah cara yang bagus untuk memukul trisep dan merasakan peregangan khas itu tanpa memerlukan peralatan mewah atau pengalaman sebelumnya di gym. Ini ramah pemula, ramah peralatan, dan memiliki hampir semua yang Anda butuhkan dalam latihan lengan pemula.

Inilah cara Anda dapat melakukannya:

• Berdiri dengan tubuh ditekuk pada sudut 90 derajat.
• Pegang dumbel dengan genggaman overhand.
• Angkat dumbbell ke atas dan ke samping hingga sejajar dengan lantai.
• Turunkan kembali ke sisi Anda.

#6 Keriting Palu

Berikut cara melakukannya:

• Pegang dumbbell, dan pegang di samping Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam (ini disebut pegangan netral).
• Tanpa menggerakkan lengan atas Anda, tekuk untuk membawa beban setinggi bahu.
• Pastikan siku Anda tetap mengarah ke bawah ke lantai selama melakukan gerakan.

Pemula harus mulai menggunakan beban ringan dan fokus pada bentuk yang baik daripada meningkatkan jumlah repetisi mereka atau melakukan latihan beban terlalu cepat.

Mulailah dengan melakukan sekitar 10-12 repetisi per set untuk 2-3 set setiap hari ketika Anda pertama kali memulai sehingga Anda dapat terbiasa melakukan latihan dengan benar sebelum melanjutkan ke beban yang lebih berat atau lebih banyak set per sesi latihan dan periode istirahat yang lebih lama antara latihan.

Membawa pergi

Latihan bisep terbaik bagi pria untuk mengencangkan lengan mereka adalah dumbbell curl, hammer curl, dan lainnya. Semua latihan ini menggunakan otot dengan cara yang berbeda untuk membantu Anda mengembangkan kekuatan dan definisi tubuh bagian atas.